Сон - скрытый ресурс организма

Человечество экономит время на сне. Уже 35% взрослого населения планеты спит меньше 7 часов, при этом каждый четвёртый, включая детей и подростков, сталкивается с нарушениями сна. Сокращённый сон - это путь к болезням или новый шаг в эволюции человечества?

Феномен ночного обновления

Встречаются люди, которые могут спать по 3-4 часа в сутки без ущерба для здоровья. Есть приверженцы восточной культуры, которые осознанно стараются заменить сон другими видами релаксации (медитациями, энергетическими упражнениями, коррекцией питания и пр.). Не для всех эти эксперименты заканчиваются удачно.

Перечисленные случаи - исключения из правил. Среднестатистический человек нуждается во сне точно так же, как наши предки 100 и 1000 лет назад.

Для чего же организм с суточной регулярностью погружает нас в состояние, когда мы не можем ни говорить, ни слышать, ни передвигаться, ни чувствовать запахи? И возможно ли проводить во сне не треть своей жизни, а хотя бы немного меньше?

Представьте себе, что дорожные рабочие кладут асфальт ночью. Пекарь поднимается с рассветом, чтобы замесить тесто. Водитель автобуса выходит на маршрут, когда вы досматриваете пятый сон. Но вы об этом даже не подозреваете: вы проснулись - хлеб готов и автобус вас везёт по отремонтированной дороге.

Аналогичная невидимая работа происходит и в нашем организме ночью: иммунитет выслеживает и прогоняет "чужаков", гормоны настраивают на работу системы, "клининговые" службы проводят уборку, мозг анализирует информацию, полученную за день, и проводит ревизию внутренних органов. Все это для того, чтобы вы проснулись с утра бодрыми и обновлёнными, ощутив всю доброту наступившего утра.

Колыбельная - не для иммунитета

Итак, становится понятно, что пока мы бездействуем во время сна, внутри организма протекают очень важные процессы регуляции и "перезагрузки". А именно…

Иммунная система посылает клетки Т-киллеры для уничтожения вирусов и бактерий. Помогает активизировать этот процесс гормон мелатонин, который вырабатывается исключительно в тёмное время суток, его количество по сравнению с дневным содержанием ночью возрастает в 30 раз. Но о нём надо поговорить отдельно.

Мелатонин - гормон, регулирующий суточный ритм сна и бодрствования. Максимальное количество гормона вырабатывается с 23 до 4 часов утра. Именно мелатонин стимулирует работу иммунитета, борется с раковыми клетками, защищает ДНК от различных повреждений, принимает участие в функционировании щитовидной железы, проявляет антиоксидантную, противотревожную и антидепрессивную активность.

Жаль, что с возрастом мелатонина в организме вырабатывается всё меньше и меньше. По сравнению с 20-летними, у пожилых секреция этого гормона падает на 50%.

Гормон роста (соматотропный гормон) - это то самое вещество, которое объясняет поговорку: "дети растут во сне". Соматотропный гормон стимулирует рост костей в длину в детском возрасте, а секретируется он  во время сна, причём в определенной его фазе, об этом чуть позже.

Для взрослого человека гормон роста имеет не менее важное значение: он способствует расщеплению жира и синтезу белка, участвует в усвоении глюкозы, регулирует баланс ионов калия и магния. Про тех, у кого соматотропин вырабатывается в достаточном количестве, говорят: ни в коня корм. Они могут много есть и при этом не поправляться, а вся усвоенная с едой энергия переходит в мышцы.

Гормон гипофиза (тиреотропный гормон - ТТГ) также вырабатывается ночью, особенно интенсивно с 23 часов до 4 часов утра.

Пролактин. Многие считают его гормоном, отвечающим за выработку молока у кормящих мам. Но это не совсем так. Мужчинам пролактин помогает увеличить количество сперматозоидов и стимулирует половое влечение. Также пролактин участвует в жировом обмене и имеет иммуномодулирующее действие. Образуется пролактин через час после того, как мы заснули, пик его концентрации приходится на 5-7 часов утра. Но как только человек просыпается, количество пролактина падает.

Коллаген - белок, обеспечивающий эластичность нашей коже, образуется также во время сна. Поэтому для того, чтобы выглядеть хорошо и оставаться молодым - нужно спать достаточное количество часов.

Сколько часов нужно спать?

Взрослому человеку для продуктивного сна требуется не меньше 7,5 часов ночного сна, но не больше 9.

Хронический недосып  приводит к снижению памяти и умственных способностей, вызывает артериальную гипертензию, повышает риск инсульта и инфаркта, бьёт по обмену веществ, вызывая ожирение и сахарный диабет.

Передозировка сном не менее чревата: ощущением разбитости, головной болью, дневной сонливостью, нарушениями  эндокринной системы, опасностью заболеваний, связанных с венозным застоем (геморрой, варикозное расширение вен).

Казалось бы, так просто сохранить здоровье, обеспечив себя 8-часовым сном, во время которого организм самоочистится, самоотрегулируется, самовылечится. Однако можно спать достаточное количество часов и все равно не чувствовать себя отдохнувшим. Почему?!

Здесь решающее значение имеет качество сна.

Фазы сна

Сколько снов можно увидеть за ночь?

В фильме "Большая перемена" герой Евгения Леонова пытается записать "на корочку" параграф из учебника истории, пока сам спит. Но на уроке, помимо рассказа об аграрной Германии, выдает все, что слышал во время сна: и часть радиоспектакля, и прогноз погоды,  - признав в конечном итоге метод запоминания во сне провальным.

Однако в этой ситуации есть доля правды: информация действительно усваивается во сне. Любопытно и то, что в фильме, снятом в 1972-73 годах отражен вектор изучения захватывающей темы того времени.

Научный интерес к исследованию сна возник в 1953 году, когда нейрофизиолог Юджин Азеринский в лаборатории Клейтмена открыл фазы сна. Собственно тогда Азеринский подробно описал только одну из фаз - фазу быстрого движения глаз, во время которой глазные яблоки под закрытыми веками совершают быстрые движения. В научном мире закрепился термин по первым буквам английского названия фазы - REM-сон.

Вслед за Азеринским были проведены измерения разных параметров тела и выявлено, что во время REM-сна немного повышается давление, температура, учащается пульс, сердце бьется с нарушением ритма, глаза при этом двигаются под веками, мышцы находятся в атонии, а электроэнцефалограмма регистрирует частоту волн, которая характерна для бодрствования. Этот факт настолько поразил ученых, что они фазу быстрого сна еще стали называть парадоксальной, потратив не один десяток лет на то, чтобы понять, чем активность мозга в REM-фазе отличается от мозговой деятельности днем.

Во время быстрой фазы нам снятся сны. Мозг при этом совершает работу: закрепляет полученные навыки (что важно особенно в детском возрасте), удаляет ненужные нейронные связи и переводит информацию в краткосрочную память.

Однако быстрой фазой заканчивается цикл сна, а начинается он с фазы медленного сна, которая делится на несколько стадий: засыпание, неглубокий медленный сон и глубокий медленный сон.

В стадии засыпания пульс и дыхание замедляются, температура немного опускается, мышцы могут непроизвольно подергиваться и глаза под веками совершать небольшие редкие движения.

В стадии неглубокого медленного сна пульс и дыхание замедляются еще больше, понижается артериальное давление, глаза теряют подвижность, мышцы тела расслабляются, электроэнцефалограмма регистрирует всплески высокоамплитудных волн, которые назвали “сонные веретена” (сигма-ритм).

В стадии глубокого медленного сна пульс, дыхание, температура и давление находятся на минимуме своих значений, глаза неподвижны, мышцы полностью расслаблены, энцефалограмма регистрирует дельта-ритм, мозговая активность при этом снижается, однако именно сейчас происходит переход полученной информации в долгосрочную.

Если студент зубрил всю ночь - с большой долей вероятности он забудет все, что учил, когда возьмет в руки билет. Зато на следующий день, когда хорошенько выспится - знания всплывут, казалось бы, ниоткуда. На самом деле они всплывут из медленной фазы сна. Это надо учитывать и высыпаться перед, а не после экзамена.

Медленная фаза сна очень важна для отдыха мышц, для коррекции внутренних процессов, для секреции гормонов (80% соматотропного гормона образуется в фазе медленного глубокого сна).

Итак, начинается сон с медленной фазы (проходит 3 стадии), а заканчивается быстрой. Это составляет цикл сна, по времени он укладывается примерно в 90 минут. А дальше? После быстрой REM-фазы мозг дает команду - повторить цикл. Таким образом мы за ночь проходим 4-6 циклов сна и можем увидеть от 4 до 6 сновидений (правда, далеко не все из них мы вспомним, когда проснемся).

Сон и здоровье

Наше самочувствие и здоровье во многом зависит от того, насколько полноценно проходят все стадии сна. Иногда организм сам может исправить ситуацию: например, если вы сильно устали - в начале ночи REM-фаза будет очень короткой, но с каждым циклом по мере восстановления сил она удлиняется и к утру дойдет до нормы.

Данные изменения вы можете отследить самостоятельно, используя фитнес-браслет. Конечно, он не сможет измерить волны, генерируемые на поверхностных слоях мозга. Но по изменению температуры тела, давления, пульса, дыхания, мышечного тонуса - гаджет нарисует приблизительную диаграмму циклов вашего сна.

Иногда даже такая неточная информация дает представление о проблемах цикличности сна. Это поможет предотвратить заболевание или позволит понять, как оно будет развиваться. Ведь за 70 лет изучения фазности сна ученые открыли немало закономерностей, связанных с различными заболеваниями.

Гиперактивные дети. Родители детей, которым был поставлен диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности знают, насколько сложно уложить ребенка спать или насколько беспокойно он спит. Пермские ученые изучили, какими именно нарушениями сна страдают гиперактивные дети. 

Типичным для них оказалось уменьшение общего времени сна, снижение продолжительности фазы быстрого сна, увеличение количества пробуждений и времени бодрствования в течение ночи. В итоге, индекс эффективности сна становится значительно ниже, чем у здоровых детей, при этом наиболее выраженное нарушение структуры сна отмечается у мальчиков.

В терапии рекомендовано обратить внимание на коррекцию REM-фазы сна.

Болезнь Паркинсона. В течение REM-фазы мышцы не движимы.Только не у пациентов с болезнью Паркинсона: во время ярких и пугающих сновидений больные совершают движения наяву, убегая от приснившегося им монстра. Таким образом пациенты (да и спящие рядом с ними люди) получают травмы.

Почти у 2/3 всех больных нарушение поведения в быстрой фазе сна связано с нейродегенеративным заболеванием. По данным исследования 140 больных на базе МГМУ им. И.М.Сеченова, в начальной стадии заболевания пациенты с нарушением быстрой фазы сна практически не отличались от пациентов без подобных проблем

Однако спустя 2,5 года ситуация изменилась: пациенты с нарушением сна труднее справлялись с бытовыми видами деятельности, у них ярче проявлялись тревожно-депрессивные расстройства, отмечалась высокая частота внезапных засыпаний днем и более низкие показатели качества жизни.

Следовательно, можно сделать вывод о том, что у пациентов с болезнью Паркинсона, имеющих нарушения сна, заболевание развивается по неблагоприятному сценарию.

Эпилепсия. В 1969 году врач Тассинари открыл синдром, который потом назвали его именем. У больных с синдромом Тассинари не наблюдалось эпилептических приступов (только малые), но по данным полисомнографии фиксировался эпилептический статус в фазе медленного сна.

Только на основании этого нарушения ставился диагноз и назначалось лечение, так как график обследования наглядно демонстрировал причину, по которой у ребёнка возникали когнитивные, речевые нарушения и отставание в психическом развитии.

Ожирение и диабет. Ряд исследований демонстрирует связь между острой потерей сна и нарушением ночной секреции соматотропного гормона у больных с ожирением. Не стоит забывать о том, что соматотропин играет ведущую роль в жировом и углеводном обмене. Зная это, кажется логичным, что сокращение продолжительности сна даже на 1 час в день увеличивает индекс массы тела на 0,35 кг/м2, а стабильное сокращение сна до 5 часов в сутки ведет к увеличению окружности талии.

Недостаток сна и хроническая бессонница в первую половину ночи повышают уровень кортизола, который называют гормоном стресса. Это будоражит нервную систему, провоцируя эффект "заедания проблемы" в ночное время.

Кроме того, с ожирением тесно связано состояние апноэ (эпизоды остановки дыхания во время сна на 10 и более секунд). Дыхательные расстройства во время сна обнаружены у 59% пациентов с ожирением.

Исследование, проведенное московскими учеными, выявило следующие нарушения сна у 86% больных с избыточным весом: плохое качество утреннего пробуждения, утренние головные боли, дневная сонливость, дефицит глубоких стадий медленноволнового сна и фазы быстрого сна, снижение общего времени сна.

Риски возникновения сахарного диабета, проявляющиеся скачками сахара в крови и медленным его снижением, связаны с длительностью сна менее 6 часов в сутки, даже без субъективных жалоб на бессонницу, у людей в возрасте от 53 до 93 лет.

Из вышесказанного можно сделать вывод: коррекция фаз сна, увеличение продолжительности сна являются и профилактикой ожирения (а также состояния преддиабета), и должны обязательно включаться в комплексную программу лечения этих заболеваний.

Гипертония. В норме артериальное давление во время сна понижается. Но при сокращенном сне и таких нарушениях, как апноэ и бессонница, происходит искажение цикла сна, ведущее к излишней нагрузке на сердце и сосуды. Таким образом, проблемы со сном приводят к повышению артериального давления.

Но в начальных стадиях гипертонии включается фактор обратимости, если продлить сон и улучшить его качество. В клиническом исследовании казахских ученых приняли участие 22 пациента с гипертонией 1 степени. В течение 6 недель  исследуемым был увеличен ночной сон на 1 час. Артериальное давление уменьшилось в среднем на 7/4 мм рт.ст. уже через 24 часа эксперимента и через некоторое время пришло в диапазон нормы.

Запомните, что короткая продолжительность сна повышает риск гипертонической болезни у населения старших возрастных групп - спите достаточное количество часов.

Болезнь Альцгеймера и деменция. Нарушение сна - это первый звоночек нейродегенеративных изменений при болезни Альцгеймера.

Хотя потеря памяти и концентрации внимания, слабоумие и другие когнитивные расстройства пока не проявляют себя, надо внимательно отслеживать характер нарушения сна. У пациентов с болезнью Альцгеймера проблемы со сном более выражены и имеют особенности: наиболее распространенными являются частые ночные пробуждения (23%), раннее утреннее пробуждение (11%), повышенная дневная сонливость (10%) и дремота более 1 часа в течение дня (14%).

Исследователи связывают подобные нарушения с дефектом медленной фазы сна и в частности с дефицитом гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге. Упомянутое вещество участвует в нормальном формировании цикла сна, а также отвечает за торможение центральной нервной системы. Недостаток гамма-аминомасляной кислоты в первую очередь отрицательно сказывается на процессе сна, в дальнейшем выключает сеть циклических нейронных цепей. Гибель нейронов приводит к исчезновению информации в головном мозге. Это является одной из причин нарушения памяти при болезни Альцгеймера и сенильной деменции альцгеймеровского типа.

Рецепт хорошего сна

Если вы прониклись значимостью собственного сна - скорее всего, возникнет вопрос: к какому специалисту бежать, чтобы выявить нарушения? Провести обследование, а также назначить лечение расстройств сна (включая бессонницу, апноэ, лунатизм, тревожные сновидения) уполномочен врач сомнолог.

Но мы сами можем улучшить качество и продолжительность сна простыми действиями.

Закрыть окна плотными шторами. Такое требование ко сну не только спасет вас от внезапного света фар проезжающей машины или уличного фонаря, которые могут разбудить посреди ночи. Все гораздо сложнее: абсолютная темнота - одно из условий образования мелатонина. Поэтому мы просто обязаны помочь значимому для нашего здоровья гормону появиться в нужном количестве и для этого зашторить окна или надеть маску для сна.

Обеспечить тишину. Многие лучше засыпают под природные звуки, которые успокаивают и настраивают на сон. Шум дождя, звук ветра, плеск волн, щебет птиц - все это вы можете слушать на ночь даже в условиях города, найдя нужный трек в интернете. В остальных же случаях гаджеты советуем на ночь выключать, чтобы они не вырвали вас из какой-нибудь важной фазы сна звуковыми сигналами.

От пьяных криков под окном и завывания пылесоса у соседей вам помогут беруши.

Проветрить спальню перед сном. Но даже не шумо- и звукоизоляция заметно улучшают качество сна. По наблюдениям ученых, самый стабильный фактор, положительно влияющий на сон - это проветривание и температурный режим [2].

Если проветрить спальню на ночь или даже оставить открытой форточку - приток кислорода  увеличится, что необходимо, в первую очередь, мозгу.

Что касается оптимальной температуры для сна - ученые определили, что она должна быть около 18°С. Когда мы спим в прохладном помещении (под одеялом и в пижаме, разумеется), лучше вырабатывается гормон мелатонин.

Не ложиться в кровать раньше, чем захотелось спать. Одной из причин бессонницы неврологи отмечают привычку слишком рано укладываться в постель.

Учтите, что взрослому человеку в норме для засыпания требуется не больше 30 минут (а детям и молодым людям - 20). Если же вы забираетесь в кровать заранее, чтобы в положении лежа почитать, посмотреть видео в телефоне, переписываться с друзьями или “погонять мысли” (и как правило, не позитивные) - это в 8 случаев из 10 расстроит процесс засыпания.

Лучше провести вечернее время в кресле и не возбуждать свой мозг новой информацией. Отсюда еще одна рекомендация - за час до сна отложите все гаджеты, газеты и книги, не смотрите телевизор.

Проверить, не вызывают ли нарушения сна лекарства, которые вы принимаете. Если вы вынуждены постоянно принимать лекарственные препараты, проверьте, не влияют ли они на сон.

К средствам с подобным побочным эффектом относятся: адренокортикотропин и кортизон, антибиотики (квинолоны), антидепрессанты (ингибиторы поглощения серотонина, бупропион), гипотензивные средства (β-адреноблокаторы), противоопухолевые средства, оральные контрацептивы, β-агонисты, диуретики и др.

Напомним, что лекарства и напитки, содержащие кофеин, тонизируют и возбуждают нервную систему. Они не дадут вам легко заснуть и хорошо выспаться, поэтому исключите (особенно в вечернее время) прием лекарств или замените их на другие.

Настроиться на сон. Выберите способ войти в уравновешенное состояние перед сном. Вам поможет в этом вечерняя прогулка, медитация, легкая гимнастика, теплый душ или ванна.

Однако вам могут и помешать: алкоголь, энергетические напитки, обильная еда, тяжелая физическая и интенсивная умственная работа вечером. Само собой - откажитесь от раздражающих факторов.

Ложиться спать не позже 23 часов. Такой режим засыпания диктует нам все тот же мелатонин. У него свое расписание, ему нельзя сказать: “Погоди, досмотрю сериальчик и лягу”.

В 23 часа идет выброс первой порции мелатонина из надпочечников, в 1 час ночи - второй, ближе к 4 часам - количество гормона максимально. Не успели заснуть до 23.00 -  не получили нужное количество гормона. Успели - организм за ночь восстановился и вы проснулись отдохнувшим. Почувствуйте разницу.

С 23.00 начинает работать и гормон гипофиза ТТГ. Дайте ему возможность обеспечить эндокринную систему всем  необходимым и ложитесь спать хотя бы в 22.30.

Заварить травяной сбор. Лекарственные растения в составе сборов, способны корректировать нарушения сна:

• влиять на продолжительность сна,
• способствовать быстрому засыпанию,
• оказывать тормозящее действие на ЦНС,
• устранить раздражительность, тревожность, головную боль, спазмы,
• расслаблять мышцы и снижать мышечный тонус,
• сделать более глубокой фазу медленного сна,
• сократить количество ночных просыпаний,
• побороть дневную сонливость,
• просыпаться с ощущением  лёгкой головы и энергии в мышцах.

Надеюсь, вы уже поняли, что невозможно экономить на сне - это сразу отзовётся болезнями и плохим настроением.

Сон - это маркер заболеваний. Но сон же предоставляет нам великолепную возможность повернуть время вспять и дать заболеванию обратный ход или хотя бы устранить симптомы и заметно улучшить самочувствие.

Сон - это и профилактика назревающих проблем со здоровьем.

Сон - это инструмент, формирующий объём и качество памяти. Во время сна мозг сортирует по ячейкам памяти информацию и это оставляет нам право называться Homo sapiens "человек разумный".

Отнеситесь бережно к этой составляющей своей жизни - и пусть она изменится к лучшему!

автор статьи Веселова М.В.
фитотерапевт, нутрициолог

Список литературы, ссылки на исследования

1. “Ожирение и сон” Струева Н.В., Полуэктов М.Г., Савельева Л.В., Мельниченко Г.А.

2. “Качество сна как показатель экологического здоровья человека” Батанина Е.В.

3. “Особенности сна при ожирении” Любшина О.В., Верткин А.Л., Левин Я.И.

4. “Синдром нарушения поведения в фазе сна с быстрыми движениями глаз при болезни Паркинсона” Нодель М.Р., Украинцева Ю.В., Яхно Н.Н.

5. “Эпилепсия с электрическим эпилептическим статусом в фазу медленного сна с фокусом на электроэнцефалографические критерии” Мухин К.Ю., Глухова Л.Ю., Макиевская Е.Р.

6. “Механизмы быстрого сна” Кузьмина А.С.

7. “Расстройство поведения в фазе сна с быстрыми движениями глаз как предиктор когнитивных и аффективных нарушений при болезни Паркинсона”Ляшенко Е.А.

8. “Влияние сна на организм человека” Карпова Т.В.

9. “Особенности структуры сна у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности по данным ночного полисомнографического исследования” Калашникова Т.П., Байдина Т.В., Старикова Н.Л., Данилова М.А.

10. “Сон и сердечно-сосудистые заболевания” Байболова М.К., Трушева К.С., Токтарбаева А.А.

11. “Генетика и эпигенетика сна и сновидений” Волобуев А.Н., Романчук П.И.

12. “Нарушения сна и болезнь Альцгеймера” Нозима И.Г., Ситора А.Ф.

13. “Расстройства сна в амбулаторной практике врача”Полуэктов М.Г.,Борискина Л.М.